Nasi putih menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan masyarakat Indonesia. Hampir setiap hidangan Nusantara disajikan bersama nasi, mulai dari lauk sederhana hingga menu istimewa. Namun, di tengah tren hidup sehat dan diet rendah karbohidrat, muncul pertanyaan: apakah nasi putih benar-benar menyehatkan?
Para ahli gizi menjelaskan bahwa nasi tidak selalu buruk bagi tubuh, asalkan dikonsumsi dalam porsi yang tepat dan dipadukan dengan lauk bergizi seimbang.
Sumber Energi Utama Tubuh
Menurut Kementerian Kesehatan RI, nasi merupakan sumber utama karbohidrat kompleks yang berfungsi menyediakan energi bagi tubuh. Setiap 100 gram nasi putih mengandung sekitar 130 kalori dan 28 gram karbohidrat.
“Tubuh kita membutuhkan karbohidrat untuk bahan bakar utama otak dan otot. Jadi, nasi tetap penting, terutama bagi masyarakat yang aktif secara fisik,” jelas dr. Fransiska Kusuma, M.Gizi, ahli gizi klinis di Jakarta.
Namun, ia mengingatkan agar konsumsi nasi tidak berlebihan. Kelebihan karbohidrat yang tidak digunakan tubuh akan diubah menjadi lemak, sehingga berisiko meningkatkan berat badan dan gangguan metabolik.
Indeks Glikemik dan Risiko Diabetes
Meski menjadi sumber energi, nasi putih memiliki indeks glikemik (GI) yang tergolong tinggi, yakni sekitar 70–90. Artinya, nasi putih dapat menyebabkan kadar gula darah naik lebih cepat dibandingkan sumber karbohidrat lain seperti nasi merah, quinoa, atau oat.
Penelitian yang diterbitkan dalam British Medical Journal menunjukkan bahwa konsumsi nasi putih berlebihan dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2, terutama pada orang dewasa dengan gaya hidup kurang aktif.
“Bukan berarti nasi harus dihindari sepenuhnya, tetapi penting untuk mengatur porsi dan memilih jenis nasi yang lebih rendah GI,” ujar dr. Fadli Rahman, ahli gizi dari Universitas Indonesia.
Nasi Dingin Bisa Turunkan Kalori
Salah satu fakta menarik adalah nasi yang telah didinginkan semalaman di lemari es mengandung resistant starch (pati resisten) lebih tinggi. Jenis pati ini tidak mudah dicerna tubuh sehingga membantu mengontrol kadar gula darah dan menjaga rasa kenyang lebih lama.
Studi dari University of Indonesia dan National University of Singapore menemukan bahwa nasi yang didinginkan lalu dipanaskan kembali dapat menurunkan kadar kalori hingga 10–15 persen dibanding nasi yang baru matang.
“Ini bisa jadi alternatif bagi mereka yang ingin tetap makan nasi tapi ingin menurunkan berat badan,” kata dr. Renny Lestari, pakar nutrisi dari RS Persahabatan Jakarta.
Pilih Jenis Nasi yang Lebih Sehat
Selain nasi putih, ada berbagai jenis nasi lain yang lebih ramah bagi kesehatan. Nasi merah dan nasi cokelat misalnya, mengandung serat, vitamin B kompleks, serta magnesium yang lebih tinggi. Kandungan seratnya membantu menjaga pencernaan dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Ada pula nasi hitam, yang kaya akan antosianin — senyawa antioksidan yang dapat melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
“Kalau ingin menurunkan berat badan atau menjaga gula darah, nasi merah atau hitam bisa jadi pilihan utama. Tapi jika tetap ingin nasi putih, kombinasikan dengan sayuran dan protein tanpa lemak,” saran dr. Fadli.
Porsi dan Pola Makan Seimbang Lebih Penting
Ahli gizi menegaskan bahwa yang terpenting bukan hanya jenis nasinya, tetapi juga porsi dan kombinasi makanannya. Satu porsi nasi idealnya seukuran kepalan tangan orang dewasa (sekitar 100–120 gram).
Lengkapi dengan sumber protein seperti ikan, ayam tanpa kulit, tahu, atau tempe, serta sayuran kaya serat untuk menyeimbangkan kadar gula darah.
Selain itu, hindari kebiasaan menambah nasi tanpa memperhatikan porsi lauk. “Banyak orang berpikir belum makan kalau belum pakai nasi. Padahal, nasi adalah pelengkap dari pola makan seimbang, bukan satu-satunya sumber energi,” tambah dr. Fransiska.
Kesimpulan: Nasi Tidak Harus Dihindari, Asal Bijak Mengonsumsinya
Nasi putih bukan musuh bagi kesehatan. Ia tetap menjadi bagian penting dari budaya dan sumber energi masyarakat Indonesia. Namun, konsumsi berlebihan tanpa kontrol bisa memicu berbagai masalah, mulai dari kegemukan hingga diabetes.
Kuncinya adalah porsi yang cukup, kombinasi dengan lauk sehat, serta memilih jenis nasi yang sesuai kebutuhan tubuh. Dengan cara itu, nasi bisa tetap menjadi makanan pokok yang menyehatkan — bukan yang menimbulkan penyakit.
Seperti disampaikan World Health Organization (WHO), “Tidak ada makanan yang buruk, yang buruk adalah pola makan yang tidak seimbang.”
Nasi pun demikian: tetap sehat, selama dikonsumsi dengan bijak.
