JAKARTA — Workout Tabata kini semakin digemari masyarakat, terutama mereka yang ingin tetap bugar meski memiliki waktu terbatas. Latihan ini termasuk dalam kategori High-Intensity Interval Training (HIIT), yaitu latihan intensitas tinggi dengan jeda istirahat singkat yang terbukti mampu meningkatkan kebugaran secara efektif.
Apa Itu Tabata?
Metode Tabata pertama kali dikembangkan oleh Dr. Izumi Tabata dan tim penelitinya di Jepang pada tahun 1996. Pola latihan ini terdiri dari delapan siklus yang masing-masing berdurasi 20 detik latihan intens, diikuti 10 detik istirahat, dengan total waktu hanya empat menit.
Meski singkat, latihan ini dapat memberikan hasil signifikan. Gerakan Tabata bisa berupa kombinasi latihan seperti squat jump, push-up, burpee, atau mountain climber yang disesuaikan dengan kemampuan individu.
Menyehatkan Jantung dan Sistem Kardiovaskular
Latihan Tabata terbukti efektif dalam meningkatkan kesehatan jantung. Intensitas tinggi membuat jantung bekerja lebih keras, sehingga kapasitas pemompaan darah meningkat dan sistem peredaran menjadi lebih efisien.
Menurut dr. Rika Handayani, SpKO, dokter spesialis kedokteran olahraga di Jakarta, Tabata termasuk latihan yang baik untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru.
“Latihan Tabata membantu memperkuat otot jantung karena ritme intens-nya membuat jantung beradaptasi agar memompa darah lebih efisien. Namun, latihan ini tetap harus dilakukan dengan pemanasan yang cukup dan tidak boleh dipaksakan,” jelas dr. Rika kepada HealthLine Indonesia, Senin (6/10/2025).
Selain itu, latihan ini juga dapat membantu menurunkan tekanan darah serta mengontrol kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh bila dilakukan secara teratur.
Mempercepat Metabolisme dan Membakar Lemak
Salah satu keunggulan utama Tabata adalah kemampuannya dalam mempercepat metabolisme tubuh. Setelah latihan, tubuh akan terus membakar kalori bahkan saat sedang beristirahat. Kondisi ini dikenal dengan efek EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) atau efek afterburn.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan di ResearchGate (2024) menunjukkan, peserta yang melakukan Tabata selama enam minggu mengalami penurunan lemak tubuh lebih signifikan dibandingkan mereka yang melakukan latihan kardio konvensional.
“Tabata sangat efektif dalam meningkatkan pembakaran kalori dalam waktu singkat. Efek afterburn-nya membuat metabolisme tubuh tetap aktif meskipun latihan sudah selesai,” ujar Yuda Pratama, instruktur kebugaran bersertifikat dari Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia (APKI).
Selain membakar lemak, latihan Tabata juga membantu meningkatkan massa otot, yang secara alami meningkatkan laju metabolisme basal tubuh.
Perlu Teknik dan Pengawasan yang Tepat
Meskipun memberikan banyak manfaat, Tabata bukanlah latihan yang bisa dilakukan tanpa persiapan. Karena intensitasnya tinggi, risiko cedera bisa meningkat apabila dilakukan dengan teknik yang salah atau tanpa pemanasan.
“Bagi pemula, sebaiknya mulai dari durasi dan intensitas rendah, lalu tingkatkan secara bertahap. Pastikan tubuh siap secara fisik dan lakukan di bawah pengawasan pelatih berpengalaman,” tambah dr. Rika.
Kesimpulan
Workout Tabata menjadi solusi olahraga modern yang efisien dan efektif untuk menjaga kesehatan jantung serta mempercepat metabolisme tubuh. Namun, agar manfaatnya maksimal dan aman, latihan ini perlu dilakukan dengan benar, disesuaikan dengan kemampuan individu, serta diimbangi dengan pola makan sehat dan istirahat cukup.
Dengan durasi singkat namun intens, Tabata bisa menjadi pilihan ideal bagi mereka yang ingin tetap bugar di tengah kesibukan sehari-hari.
