Coba pikir sebentar, kapan terakhir kali kamu makan sayur lebih banyak dari lauknya?
Atau kapan terakhir kali kamu ngemil buah, bukan ciki atau mie instan cup?
Kalau jawabannya “nggak ingat”, mungkin kamu bagian dari jutaan orang Indonesia yang kekurangan serat setiap harinya.
Generasi Instan dan Krisis Serat
Gaya hidup modern bikin segalanya serba cepat, termasuk urusan makan.
Banyak orang yang lebih memilih makanan instan, gorengan, dan minuman manis kekinian daripada sepiring sayur segar. Padahal, serat adalah zat gizi penting yang berfungsi menjaga sistem pencernaan, menurunkan risiko penyakit, dan mengontrol kadar gula darah.
Menurut Kementerian Kesehatan RI (2023), rata-rata asupan serat masyarakat Indonesia hanya 10–15 gram per hari, sementara kebutuhan idealnya untuk orang dewasa mencapai 25–30 gram per hari. Artinya, kita baru memenuhi separuh dari kebutuhan tubuh.
Akibatnya, berbagai penyakit “gaya hidup” mulai muncul di usia muda kayak sembelit, kolesterol tinggi, obesitas, hingga diabetes tipe 2.
Apa Sih Hebatnya Serat?
Banyak yang mengira serat cuma bikin lancar BAB. Padahal manfaatnya jauh lebih luas.
Serat terbagi jadi dua jenis:
- Serat larut air (soluble fiber) — membantu menurunkan kadar kolesterol dan gula darah, bisa ditemukan pada oatmeal, apel, dan kacang-kacangan.
- Serat tidak larut (insoluble fiber) — menjaga pergerakan usus tetap lancar dan mencegah sembelit, bisa didapat dari sayuran hijau, kulit buah, atau biji-bijian.
Keduanya punya peran penting. Serat membantu memperlambat penyerapan gula, bikin kita kenyang lebih lama, dan menekan nafsu makan berlebih.
Selain itu, serat juga jadi “makanan” untuk mikrobiota usus, yaitu bakteri baik yang berperan dalam menjaga imun tubuh. Kalau usus sehat, tubuh pun ikut kuat.
Dampak Kurang Serat: Dari Sembelit sampai Penyakit Jantung
Kurang serat bukan cuma urusan pencernaan macet.
Penelitian dari World Health Organization (WHO) menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi serat lebih dari 25 gram per hari memiliki risiko lebih rendah 30% terhadap penyakit jantung dan diabetes dibanding mereka yang jarang makan serat.
Sebaliknya, pola makan rendah serat yang tinggi gula, garam, dan lemak jenuh bisa memicu peradangan kronis di dalam tubuh. Ini yang kemudian membuka jalan bagi berbagai penyakit modern seperti hipertensi, kolesterol tinggi, bahkan kanker usus besar.
Solusi Sederhana: Tambah Serat dari Makanan Lokal
Kabar baiknya, menambah asupan serat sebenarnya nggak susah.
Indonesia kaya banget sama sumber serat alami yang murah dan mudah didapat.
Coba mulai dari hal kecil:
- Tambahkan sayur bening, tumisan kangkung, atau lalapan di setiap makan.
- Ganti camilan dengan buah segar lokal seperti pepaya, jambu, atau pisang.
- Sesekali pilih beras merah, jagung, atau singkong rebus sebagai sumber karbohidrat kompleks.
- Kalau mau lebih praktis, coba overnight oats atau smoothie bowl dengan topping buah dan chia seed.
Kuncinya bukan langsung diet ketat, tapi konsisten menambah serat sedikit demi sedikit sampai jadi kebiasaan.
Menjadi Generasi yang Lebih Sadar Gizi
Kita sering lupa kalau kesehatan itu investasi jangka panjang.
Badan yang sehat bukan cuma hasil dari olahraga, tapi juga dari apa yang kita makan setiap hari. Sayangnya, tren makanan cepat dan viral di media sosial sering bikin kita terlena. Padahal, di balik kemasan yang estetik dan rasa yang “nagih”, tubuh kita diam-diam menumpuk lemak dan gula tanpa asupan serat yang cukup untuk menyeimbangkannya.
Sudah saatnya kita sadar: serat bukan pelengkap, tapi kebutuhan.
Dengan makan lebih banyak sayur dan buah, kita sedang memberi kesempatan tubuh untuk memperbaiki diri seperti memperkuat sistem imun, menstabilkan energi, dan menjaga metabolisme tetap optimal.
Harga sayur mungkin murah, tapi manfaatnya mahal banget.
Jadi sebelum tubuhmu “protes” dengan berbagai penyakit modern, yuk mulai sayang sama diri sendiri dengan cara paling sederhana: tambah serat di piringmu setiap hari.
Ditulis oleh: Basiah – Mahasiswa Teknologi Pangan,
Universitas Sultan Ageng Tirtayasa
